Antara cara untuk mengoptimumkan pembuangan lemak adalah dengan menggunakan diet karbohidrat secara kitaran. Carb Cycle atau Kitaran Karbohidrat merupakan diet yang melibatkan diet yang rendah kandungan karbohidrat dan juga diet yang tinggi karbohidrat. Biasanya teknik diet ini digunakan untuk individu yang ingin membina otot dan pada masa yang sama membakar lemak. Diet rendah karbohidrat akan diselang-selikan dengan diet tinggi karbohidrat mengikut hari.
Sebagai contoh, sekiranya hari ini anda mengamalkan diet rendah karbohidrat pada keesokan harinya pula anda akan mengamalkan diet tinggi karbohidrat.
Mengapa menggunakan kitaran karbohidrat?
Tujuannya, adalah anda menggunakan sumber karbohidrat berdasarkan aktiviti harian anda untuk mengoptimumkan pembuangan lemak badan. Apabila kita memakan makanan yang tinggi karbohidrat setiap hari, kandungan gula dalam darah akan semakin meningkat. Gula diperlukan untuk menghasilkan tenaga. Tetapi sekiranya tidak banyak aktiviti yang anda lakukan pada hari tersebut, maka gula yang digunakan akan disimpan sebagai lemak.
Sebab itu, kita ingin mengoptimumkan penggunaan gula di dalam badan supaya ia digunakan sebagai tenaga dan bukan disimpan sebagai lemak.
Satu perkara yang paling penting di dalam diet ini adalah menentukan dengan betul jumlah makronutrien yang anda makan (protein, karbohidrat dan lemak). Dengan memanipulasikan jenis kumpulan makanan ini dan juga berdisiplin dengan diet yang ketat akan mendekatkan anda dengan matlamat yang ingin dicapai.
Protein: Protein adalah sumber yang paling utama untuk membina otot. Pengambilan protein adalah sesuatu yang wajib. Ambil protein sebanyak 1 gram hingga 1.5 gram untuk setiap pound berat badan (Iaitu bersamaan dengan 132 g hingga 200 gram untuk individu yang mempunyai berat 60 kg.
Karbohidrat: Seperti yang telah dinyatakan tadi, karbohidrat sangat penting sebagai pembekal tenaga kepada tubuh badan. Dan kita akan manipulasikan jumlah karbohidrat untuk diet ini. Sebolehnya dapatkan karbohidrat kompleks dan juga serat. Sumber termasuklah, nasi putih, nasi perang, kentang, roti wholemeal, dan juga buah-buahan.
Lemak: Jangan lupakan lemak sihat. Terdapat jenis lemak yang penting untuk memastikan hormon tubuh badan menjadi stabil seperti hormon testosteron, di mana hormon ini membantu pembakaran lemak dan juga membekalkan tenaga. Lemak sihat juga akan digunakan untuk menggantikan karbohidrat pada hari tertentu untuk memastikan paras gula di dalam darah stabil dan juga menstabilkan selera makan. Sumber yang baik adalah seperti buah avokado, badam, minyak zaitun, natural peanut butter, dan juga kuning telur.
Baiklah mari kita lihat bagaimana kita boleh mengimplemantasikan makronutrien ini dan manipulasikannya untuk membina otot yang lebih kuat pada masa yang sama membuang lemak yang tersimpan sekian lama. Kadar pengambilan protein adalah kekal sepanjang plan ini. Anda memerlukannya untuk membaiki tisu dan juga menjadikan otot lebih besar. 1 gram untuk setiap pound berat badan dan kemudian nilai semula selepas 4 minggu sama ada anda perlu tambah sedikit lagi atau tidak.
Baiklah, untuk karbohidrat pula, kita akan manipulasikan supaya tubuh badan akan menggunakan lemak sebagai tenaga. Anda akan mempunyai hari tinggi, sederhana dan juga rendah karbohidrat. Sebagai contoh:
· Isnin: Tinggi karbohidrat
· Selasa: Sederhana karbohidrat
· Rabu: Rendah karbohidrat.
Untuk hari rendah karbohidrat, badan anda akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan untuk memastikan otot juga kekal, kadar protein juga perlulah cukup tinggi pengambilannya.
Pengambilan karbohidrat bergantung kepada kadar workout anda. Sekiranya anda melakukan senaman berat pada hari tersebut, sebagai contoh hari isnin anda perlulah mengambil makanan tinggi karbohidrat. Di bawah adalah sebagai contoh untuk memudahkan pemahaman.
· Isnin: Rendah Karbohidrat ; Senaman Berat
· Selasa: Sederhana Karbohidrat ; Kurang Berat
· Rabu: Rendah Karbohidrat ; Senaman Ringan atau Rehat.
Pengambilan karbohidrat adalah lebih kurang 0.5 gram untuk setiap pound berat badan (rendah karbohidrat), 1.5 gram setiap pound berat badan (sederhana karbohidrat) dan 2.25 gram setiap pound berat badan untuk (tinggi karbohidrat).
Pengambilan lemak pula adalah sekitar, 0.25 gram setiap pound berat badan atau 20-30% daripada nilai kalori. Tetapi untuk hari rendah karbohidrat, anda dinasihatkan untuk meningkatkan sedikit pengambilan lemak sihat. Ia untuk memastikan paras hormon adalah stabil dan memberikan anda cukup tenaga untuk membuat senaman. Anda boleh tingkatkan pengambilan lemak anda sebanyak 50% daripada pengambilan biasa. Anda mesti ingat, 1 gram lemak adalah 2 kali ganda nilai kalori daripada karbohidrat.
Contoh Hari Rendah Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· Satu sudu besar mentega kacang asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 1/2 auns badam
Hidangan 3
· 6-8 auns daging merah, ikan, atau daging ayam.
· salad hijau dengan 3 sudu besar minyak zaitun keatasnya
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1/2 buah epal atau buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi
Contoh Hari Sederhana Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· Satu sudu besar mentega kacang asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 1/2 auns badam
· 1 biji buah epal
Hidangan 3
· 6-8 auns ayam dan 2 keping roti wholemeal dan 1 sudu mayonis
· salad hijau dengan 3 sudu besar minyak zaitun keatasnya
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1 biji buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi
Contoh Hari Tinggi Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· 1/2 sudu besar mentega kacang asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 auns badam
· 1 biji epal
Hidangan 3
· 6-8 auns daging merah, ikan, atau daging ayam.
· salad hijau dengan 3 sudu besar minyak zaitun keatasnya
· 1 1/2 cawan nasi putih.
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1 biji buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi putih
Sumber petikan daripada : http://infokanserpayudara.blogspot.com
No comments:
Post a Comment